Рацион питания

Ни один из употребляемых ныне продуктов не может удовлетворить потребность человека во всех пищевых и биологически активных веществах.

Например, в хлебе много углеводов, белка, ряда витаминов группы В, но мало жира, витаминов А и С. В молоке и молочных продуктах мало витамина С и железа, отсутствуют пищевые волокна.
Овощи и бахчевые, плоды и ягоды бедны белками и жирами, однако они богаты витаминами С и Р, пищевыми волокнами, хорошо усвояемым железом, многими биологически активными соединениями. Поэтому чем разнообразнее набор продуктов, тем полноценнее питание и тем легче удовлетворить потребность во всех жизненно необходимых веществах в оптимальных количествах и соотношениях. Вот почему недостаток в рационе одних продуктов и избыток других приводят к расстройствам органов питания. К тому же однообразная пища быстро приедается и хуже усваивается, снижается в целом активность пищеварительной системы.

Какова же пищевая ценность входящих в повседневный рацион продуктов?

Одним из основных продуктов питания у многих народов нашей страны является хлеб. Если в среднем молодой мужчина или женщина, занятые выполнением легкого физического труда (менеджер, швея и т.п.), съедают соответственно ржаного хлеба 100 — 150 г и пшеничного хлеба 150 — 200 г (или лепешку общей массой 250 — 350 г), то они смогут покрыть свои ежедневные энергозатраты примерно на 20 — 25 % и удовлетворить потребность в белках на 20 — 25 %, в усвояемых углеводах (главным образом за счет крахмала) — на 35, в пищевых волокнах — на 25, в витаминах В1, В2 и РР — на 15 — 20 %. Хлеб содержит также многие другие пищевые вещества, но в меньшем количестве. В макаронных изделиях и различных крупах много углеводов (свыше 60 %), 7 — 12 % белка, мало жира (1 — 3 %), за исключением овсяной крупы (около 6 %).

В порции (250 г) отварной вермишели или пшенной рассыпчатой каши, сваренной на воде, содержится соответственно 10 г белка, 1 и 3 г жира, 48 и 67 г углеводов; калорийность ее составляет 244 и 338 ккал.
Разумеется, при добавлении к этим блюдам 10 г сливочного масла уровень жира в них повышается и калорийность возрастает примерно на 70 ккал.

Высокую пищевую ценность имеют молоко и многие молочные продукты. Они являются источниками полноценных белков и легкоусвояемых жиров, кальция, молочного сахара, витаминов, особенно A, D и В2. Весьма полезны кисло-молочные напитки, в которых содержание молочной кислоты, антибиотиков выше, чем в молоке. Ценность этих напитков заключается также и в том, что они \»облагораживают\» микрофлору пищеварительного тракта, препятствуют гнилостным процессам. Рекомендуемая норма потребления молока и кисло-молочных напитков (около двух стаканов в день) позволяет удовлетворить потребность в белке и жирах примерно на 15 — 20 %, в витаминах А и D — на 20 %, получить необходимое количество кальция и 50 % суточной нормы рибофлавина (витамина В2).

Легкоусвояемыми высокопитательными продуктами являются творог и сыр, которые богаты белками, жирами, солями кальция и рядом других пищевых веществ. Особо следует отметить полезность молочных продуктов пониженной жирности, ассортимент которых в настоящее время достаточно широк. К ним относятся обезжиренное молоко, творог 9%-ной жирности и нежирный творог, таллинский кефир (1 % жира), нежирная простокваша, пахта, творожная сыворотка. По сравнению с молочными продуктами, приготовленными из натурального молока, эти продукты отличаются более низким содержанием жира, а количество многих других пищевых веществ в них близко к исходным продуктам.
Особенно полезны эти продукты людям пожилого возраста и всем тем, кто страдает ожирением. К высокоценным продуктам питания относятся яйца. В курином яйце (массой 40 г) содержится около 6 % белка и жира, а также много холестерина, фосфора, железа, меди, витаминов А, В1, В2, В6 и др.

Большое место в нашем питании занимают различные виды мяса скота и домашней птицы, субпродукты, колбасные и другие изделия. Помимо того, что в мясе содержится большое количество полноценного белка (14— 20 %), оно является основным источником железа, витаминов группы В, особенно витамина В12. Мясо и мясопродукты содержат относительно много экстрактивных веществ, которые возбуждают аппетит и симулируют секрецию пищеварительных соков. За счет потребления 100 г отварного мяса суточная потребность в белке удовлетворяется на 30 %, в жире — примерно на 16, в витаминах РР и В6 — на 40, железе — на 15 %.

Пищевая ценность рыбы близка к ценности мяса крупного рогатого скота, за исключением более высокого содержания в океанических видах рыбы йода и низкого количества жира.

При организации полноценного питания предусматривается повседневное потребление около 300 г картофеля, 400 г других овощей и 250 г фруктов, которые относятся к малокалорийным продуктам. Наличие в них Сахаров, пищевых волокон, минеральных веществ, органических кислот, ряда витаминов и многих биологически активных веществ делает их незаменимыми в рационе питания.

Заботой о хорошем аппетите объясняется традиционно сложившийся порядок чередования и сочетания отдельных блюд. Вначале закуска, содержащая различные вкусовые вещества, возбуждающие аппетит (недаром говорят, что аппетит приходит во время еды). Затем следует жидкое первое блюдо, приготовленное, как правило, на бульоне (мясном, рыбном и др.) или овощных отварах. Содержащиеся в первом блюде экстрактивные вещества стимулируют секрецию пищеварительных соков и тем самым создают условия для переваривания второго, ос-новного блюда. И наконец, в конце еды — сладкое блюдо, которое благоприятствует положительным эмоциям. Недаром еще академик И.П. Павлов подчеркивал, что нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, еда с наслаждением.

Приготовленная пища должна иметь высокие вкусовые достоинства.

Поэтому рациональное питание предусматривает использование таких пряностей, как красный и черный перец, имбирь, корица, гвоздика, анис, лавровый лист, кардамон, кориандр, мускатный орех, тмин и др., пряных овощей (петрушки, укропа, хрена, мяты, чеснока, лука, базилика, мелиссы, эстрагона, чабера) и других вкусовых добавок. При их потреблении благодаря наличию эфирных масел и ряда других веществ, придающих пище неповторимые вкус и аромат, остроту и своеобразную пикантность, повышается аппетит, усиливается сокоотделение и улучшается весь процесс пищеварения.

Примечательно, что многие пряности и пряные овощи издавна используются в народной медицине и применяются сегодня как лекарственные растения.

Однако пряности рекомендуется употреблять здоровым людям и лишь в умеренном количестве. Чрезмерное ежедневное употребление их нежелательно. Они оказывают сильное раздражающее действие на слизистые оболочки ротовой полости, желудка и кишечника, а также почек.