10 лучших продуктов для повышения уровня фолиевой кислоты

2.8/5 - (11 голосов)
От поддержки развития плода до предотвращения когнитивных нарушений и деменции, фолиевая кислота абсолютно необходима на каждом этапе жизни. Достаточное количество фолиевой кислоты в вашем рационе может сохранить ваше сердце и кости здоровыми, предотвратить врожденные дефекты и даже снизить риск некоторых видов рака.

Она содержится в различных фруктах, овощах и бобовых, и удовлетворить ваши потребности в ней удивительно просто, придерживаясь здоровой диеты, богатой цельными продуктами, которые могут обеспечить большое количество фолиевой кислоты, а также других важных питательных веществ, необходимых вашему организму.

Что такое фолиевая кислота? Что она дает?

Фолиевая кислота, также известная как витамин В9, является важным водорастворимым витамином, который играет важную роль во многих аспектах здоровья. Она способствует делению клеток и помогает создавать новые клетки путем копирования и создания ДНК. Также помогает организму использовать витамин В12, а также некоторые аминокислоты.

Дефицит фолиевой кислоты может иметь серьезные последствия, включая усталость, болезненные высыпания во рту и даже повышенный риск врожденных дефектов, таких как проблемы с сердцем, расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая содержится в большинстве витаминов для беременных, пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов. Многие врачи часто рекомендуют фолиевую кислоту при беременности, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в фолиевой кислоте и защитить от осложнений, связанных с беременностью.

В попытке предотвратить опасные врожденные дефекты, вызванные дефицитом фолиевой кислоты, во многих странах мира действуют строгие правила, требующие от производителей продуктов питания обогащать определенные продукты фолиевой кислотой. В Соединенных Штатах, например, обогащение обогащенных зерновых фолиевой кислотой было полностью разрешено в 1996 году и полностью внедрено всего два года спустя, в 1998 году.

Фолиевая кислота также способствует улучшению когнитивных функций и защите от депрессии и болезни Альцгеймера. Она также может помочь укрепить кости, уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног и укрепить здоровье нервной системы.

Малоизвестная (но важная) разница между фолатом и фолиевой кислотой

 

Лучшие продукты с фолиевой кислотой

Если вы хотите включить в свой рацион больше фолиевой кислоты, важно увеличить потребление нескольких продуктов .

Для справки, взрослым ежедневно требуется около 400 микрограммов фолиевой кислоты. Для беременных или кормящих женщин это количество возрастает до 600 мкг и 500 мкг соответственно. К счастью, включив в свой рацион несколько продуктов, богатых фолиевой кислотой, легко удовлетворить свои ежедневные потребности.

Вот некоторые из лучших источников фолиевой кислоты:

  1. Говяжья печень: в 3 унциях содержится 215 микрограммов (54% дневной нормы)
  2. Шпинат: в 1/2 стакана приготовленного продукта содержится 131 микрограмм (33% дневной нормы)
  3. Горошек черноглазый: в 1/2 стакана содержится 105 микрограммов (26 процентов дневной нормы)
  4. Обогащенный рис: в 1/2 стакана содержится 90 микрограммов (23% дневной нормы)
  5. Спаржа: в 4 ломтиках содержится 89 микрограммов (22% дневной нормы)
  6. Обогащенные спагетти: в 1/2 стакана содержится 83 микрограмма (21процент дневной нормы)
  7. Брюссельская капуста: в 1/2 стакана содержится 78 микрограммов (20 процентов от дневной нормы)
  8. Салат-латук Ромэн: в 1 чашке содержится 64 микрограмма (16 процентов дневной нормы)
  9. Авокадо: в 1/2 стакана содержится 59 микрограммов (15 процентов от дневной нормы)
  10. Брокколи: в 1/2 стакана приготовленной содержится 52 микрограмма (13 процентов от дневной нормы).

Рецепты продуктов с фолиевой кислотой

В большинстве случаев вы можете легко удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте, включив в свой рацион несколько продуктов с фолиевой кислотой. Вам нужно несколько идей? Вот несколько рецептов, богатых фолиевой кислотой, которые вы можете попробовать дома:

В чем разница между фолатом и фолиевой кислотой?

Меры предосторожности при употреблении продуктов с фолиевой кислотой

Дефицит фолиевой кислоты может способствовать возникновению многих негативных симптомов, таких как слабость, утомляемость, головные боли и раздражительность. Иногда это также может указывать на то, что может быть и другой основной дефицит питательных веществ, поскольку это часто происходит наряду с другими недостатками витаминов. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит фолиевой кислоты, поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить уровень фолиевой кислоты в крови.

Получение фолиевой кислоты из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, — лучший способ удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте без риска неблагоприятных побочных эффектов. Однако, если вы все же решите добавить в свой рацион фолиевую кислоту из обогащенных фолиевой кислотой продуктов или добавок, помните о том, сколько вы потребляете. Не превышайте 1000 микрограммов в день, чтобы избежать побочных эффектов и потенциального негативного воздействия на здоровье.

Больше рецептов: