Взаимозаменяемость продуктов первой и второй групп
Итак, мы познакомились с основными свойствами продуктов двух первых групп, которые являются наиболее важными поставщиками полноценного белка, определили взаимозаменяемость этих продуктов, близость их аминокислотного состава и хорошую усвояемость организмом.
Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения. Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп.
Итак, здоровому взрослому человеку для получения 40—50 г белков животного происхождения можно рекомендовать съедать ежедневно 150—200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 23—30 г белка. Практически это количество белка можно получить в соответствии с раскладками общественного питания из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса — около 20 г, в 100 г сосисок — 12 г белка и т. д.
Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Так, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге — 12 г.
Если съесть на завтрак или ужин 100 г сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то в дневном рационе питания более чем наполовину будут удовлетворены потребности в животном белке.
Ранее говорилось о том, что ежедневно в рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в 0,5л молока (кефира) содержится около 17 г белка; в 100 г сыра — около 20 г белка; в 100 г нежирного творога — 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности — 14 г и т. п. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.
Однако, когда мы выбираем блюда, нас, естественно, интересует не только набор продуктов, но и их стоимость.
Как составить отвечающее всем физиологическим потребностям и вполне доступное по стоимости меню? Наиболее дорогой частью нашего питания являются животные белки и жиры. Какие же продукты содержат наиболее дешевые, но полноценные белки? Иными словами, сколько стоит 1 г белка в различных продуктах и как обеспечить себя необходимым количеством полноценного белка?
Стоимость одного и того же количества животного белка, обладающего одной и той же биологической ценностью, в различных продуктах неодинакова. Дороже всего стоит белок мяса птицы, в два раза дешевле стоит белок говядины, свинины и баранины, в три с лишним раза дешевле стоят белки цельного молока; белки свежей трески стоят почти в семь раз дешевле и, наконец, белки обезжиренного творога более чем в десять раз дешевле белка курицы.
Мы сознательно подсчитывали стоимость 1 г белка, не учитывая стоимости других пищевых веществ, входящих в состав указанных продуктов. Как известно, мясо содержит значительный процент жира, что и удешевляет стоимость 1 г белка в его составе. Но содержание жира в молоке и жирном твороге даже несколько превышает содержание в них белка. Следовательно, соотношение стоимости 1 г белка в мясных и молочных продуктах даже при учете количества жира в них вряд ли сильно изменится.
